達人專欄(四)
能量果膠在馬拉松賽事與訓練，該如何運用 ?
能量果膠是如何運作的？以及為什麼？何時以及如何使用它們？
以前馬拉松運動員比賽時完全依靠水 & 運動飲料 。 在較長時間的比賽，譬如半馬和全馬的比賽，有些人可能會用可樂作為主要碳水化合物的補充。幸運的是，我們對運動營養補給品（特別是肝醣在馬拉松賽事的運用）的認識現在已經提高了，在供應上 ， 我們有太多的產品可供選擇，每一款都可加速肝醣在我們肌肉的工作。 目前的問題不是在尋找能提供肝醣的產品，而是如何篩選可能的選項，然後定出適合的補給策略，以確保在比賽當天能有最好的補給狀況。
在這裡我們列出的能量果膠和其他碳水化合物補給品是如何工作的，並幫助您了解何時，以及多久你應該使用，以確保在比賽當天最佳成績表現 ， 和最佳的補給。它們是如何作用 ?
在跑步時 , 你的身體會使用兩種主要燃料做為肌肉的能量來源 – 脂肪和碳水化合物。脂肪是一種主要豐富的能量來源 ，但它被分解成可用能量速度十分緩慢，跑步時任何高於約60-70％的最大攝氧量或更快的（大約是和你跑一場馬拉松攝氧量相當）, 脂肪轉化為能量會遠不及身體所需。
因此，你的身體在比賽時 , 會依賴碳水化合物作為主要的能量來源。一般情況下，跑得愈快，你就會消耗更大比例來自碳水化合物的能量。碳水化合物的問題是，我們的肌肉只能存放有限的能量 – 即使你吃很多也是一樣。 通常情況下，我們可以在半馬時存儲約90分鐘的能量，或者是大約是可維持跑2個小時的全馬。因此，如果你不是一個菁英的選手，在你越過終點線之前很久 , 你就會耗盡你的體能。
簡單地說，能量果膠是為了補充在跑步時被耗盡的碳水化合物儲存量。聽起來好像能量果膠是救世主，對嗎？
不幸的是，能量果膠無法提供成為一個簡單的一對一替代率（你在產品標示上不會看到），因為我們從果膠中攝取的糖份並不一定會直通到工作的肌肉。那麼，為什麼使用它？
為什麼要使用它們？
因為碳水化合物是存儲在肌肉和血液兩個地方，你在比賽當天的表現依賴於儲存在肌肉中的醣份。醣份要使用於肌肉，首先它必須被消化，使得它穿過腸壁，然後被肌肉吸收。這個過程需要花費時間而且效率不是很高。
然而，果膠往往會以一種非常明顯的方式“喚醒你”，因為我們的大腦在運作時是使用在儲存於血液中的葡萄糖 。 跑步時由於肌肉開始吸收更多的血糖，大腦葡萄糖的供應會變少 ，開始會變得有些恍神（在你的長跑你經常會有這樣的感覺，或者沒有吃飽去跑步也會有同樣的感覺）。 通常情況下，能量果膠會喚醒你，讓你感到精力充沛，但並不一定會防止你的腿部的痠痛。
總之，能量果膠有助於補充血糖和熱量，特別是在艱困的賽事 。 然而，它們都不是很有效率的或者是簡單的一對一的替代補充，所以補充的時間點和頻率是關鍵因素，以避免撞牆期發生 .
何時使用果膠？
一如跑步有多層面，使用能量果膠的時機是非常個人化的。 每個跑者吸收以及轉化碳水化合物的速率不同 – 有些可以三分鐘內感受到效果，而另一些則可能需要長達15分鐘。
這種不同的吸收率，其實是和你的胃如何反應能量果膠的吸收有關係。 在艱苦的賽事，你的身體會將血液從消化道移轉到腿部以幫助你的腿繼續向前跑（你的身體自然地節省資源）。但是，有時候，你的身體會關閉胃的運作，或者在其他時候，減慢胃的工作速度。這就是為什麼經常看到選手在跑步的後期 , 你可以看到很少選手在服用能量果膠時 , 吐出果膠或扔掉包裝袋 , 因為他可能沒有一次吃完一整包。
因此，建議在比賽開始時儘早吃能量果膠。早一點吃能量果膠，你的身體比較不會受到很大的束縛 ，而且你有更好的機會，能更快處理糖份的吸收和比較沒有胃部不適的問題。 建議吃你的第一包能量果膠是在開賽的45-60分鐘之間，這其實也取決於你平常在訓練時何時吃第一包能量果膠。
有些運動員喜歡在比賽開始前吃能量果膠。 這從生理學的角度來看，其實是沒有甚麼問題的 。 但是建議要好好吃一頓早餐，這可以避免你吃下過多的單醣。也避免你在 3-4小時中只有攝取醣分。
應該多長時間吃果膠呢？
正如前面提到的，你的消化速度 , 會影響能量果膠轉換為能量的時間 , 這將會與你多久要吃一包有關係 。 因為隨著比賽時間愈長 , 你的消化過程中會被減緩或停止，你必須小心，不要讓你的胃超過負荷。 建議每包果膠間隔約45-60分鐘服用。 大多數跑者應該是建議約60分鐘吃一包，尤其是如果他們有敏感的胃的話。
第二個建議服用能量果膠間隔45-60分鐘的原因 ，是你絕對不想來讓過多的單醣進入你的血液。請記住，能量果膠的單醣會先被吸收到血液中成為葡萄糖。醣會留在血液中，直到被工作中的肌肉或其他器官吸收。如果繼續讓更多的糖進入血液，你會極度不舒服，就如同在萬聖節你的孩子吃了過多的醣一樣 – 會感到很不舒服 。
其他方面，要記住的是，你的消化過程是可以訓練的 ， 就像你身體的其他部分一樣。 所以，在訓練時就要吃能量果膠，特別是如果你把比賽設定成固定的時間間隔去吃能量果膠 ， 你的身體會學習，保持跑步時果膠的消化作用，比賽時你會更容易消化能量果膠 。 這就是為什麼在練習時你也要有精準的補給策略，盡可能多在訓練時讓身體與肌肉習慣也是非常重要的。
重要的建議
現在，我們已經介紹了一些能量果膠的基礎知識，以及如何正確去擬定無論是全馬或半馬的補給計畫 。我們這裡再介紹一些實用的技巧，可以幫助你在比賽當天去執行。
- 如果你有胃的問題 ，如何使用能量果膠：
就像我們已經討論過，你的胃有可能會在比賽的後期關閉 。如果這發生在你身上，而且你已經無法在吃下能量果膠，我們建議你一次只吃果膠的一部分，但將時間間隔拉近。例如，吃四分之一 , 每次間隔20分鐘。 你仍然可以獲得你所需要的能量，但可以給你的胃有更好的機會來消化而不至於不舒服。 - 能量果膠必須配水喝：
始終把能量果膠與水一起喝，不要單獨吃果膠，也不要與含醣運動飲料一起飲用。如果沒有水，能量果膠將需要更長的消化時間，才能轉化後進入血液。 如果你把含醣運動飲料與能量果膠一起服用，你將會有一次攝入過多的單糖的風險。兩者合計，果膠和含醣運動飲料可以提供近60克純糖！過高醣份會改變你身體的滲透壓 ， 進而讓你的身體更渴 ， 因此務必避免與含醣的運動飲料 ， 或其他高醣份的飲料一起飲用 。