馬拉松賽前12週訓練計劃
馬拉松賽前12週訓練計劃
賽前倒數 (12-8週)：基礎訓練
在這個階段，我們將專注於核心肌群訓練、肌耐力訓練以及體能訓練，為接下來更高強度的訓練打下基礎。
- 核心肌群訓練：核心肌群是許多運動的基礎，能幫助保持平衡和良好姿勢。建議日常進行穩定的核心訓練，如棒式、伏地挺身、深蹲和硬舉等，能有效增強力量和平衡，對跑步大有裨益。
- 肌耐力訓練：肌耐力訓練可增加肌肉強度，延長耐受距離，避免運動傷害。與核心訓練搭配進行，每週2-3次，每次3-5組，每組12-20下。訓練時需循序漸進，適時調整訓練量，避免過度訓練。
- 體能訓練：初學者可進行30-40分鐘的連續跑步訓練，以增加心肺功能和耐力。每7-14天至少訓練一次，訓練後適當休息，避免過度訓練。平時訓練中可使用運動達人RacingPro BCAA膠囊訓練版，幫助迅速恢復體能。
賽前倒數 (8-4週)：加強訓練強度
經過前四週訓練，身體已有明顯進步，這階段可加強訓練強度，並加入間歇訓練以提升耐力和爆發力。
- 延長跑步時間或距離：將跑步時間從40分鐘逐步增加到70分鐘，或將原定距離加倍，但需視自身狀況調整。
- 間歇訓練：在3-4分鐘快跑與1分鐘慢跑之間交替，快速增強耐力。
- 營養補給：可使用運動達人RacingPro BCAA+氧，加速回復體能，應對更高強度訓練。
賽前倒數 (4-1週)：減量調整
經歷前兩個階段訓練，這時候身體已經準備好迎接比賽。最後四週的重點在於調整和恢復，為比賽儲備最佳狀態。
- 減量練習：每週進行一次長距離跑步，並逐漸減少訓練強度，讓身體有充分時間恢復。
- 飲食調整：比賽前兩天，多補充碳水化合物，減少難以消化的食物。
- 持續營養補給：保持使用運動達人RacingPro BCAA膠囊訓練版，幫助身體迅速恢復。
